bet365 最新地址2020欧洲杯赛程a组 | 跑扬马，赛前要作念好准备跑步青睐者兼骨科大众来支招

发布日期：2025-03-20 01:05 点击次数：92

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2025年扬马行将开赛，宽敞报遗址利者早已蠢蠢欲动。曾完赛多场马拉松的扬州东方病院骨科副主任医生颜斌教导，马拉松是一项极限联结，每一位参赛选手齐要怀有敬畏之心，唯一作念好系统性的准备，才能安全完赛、享受赛说念。

“3+1”检会法

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颜斌先容，报遗址利的市民最初要提前作念好科学的检会，作念好跑量的积存。跑量积存解雇“10%原则”，关于生人来说，系统检会最佳从赛前3个月驱动，首月的周跑量放置在20—30公里，每周加多不逾越10%。关于已有半马素养者可参考“3+1”检会法：3周逐渐晋升跑量，第4周减量复原。临了两周减量30%—50%，让肌肉充分缔造。在跑量积存经由中，还要作念好长距离检会。至少完成3次30公里以上长慢跑，配速比指标马拉松配速慢30—60秒，要点培养耐力而非速率。

“通过交叉检会，晋升详细能力。” 颜斌觉得，每周要安排1—2次非跑步检会，举例拍浮、骑行、瑜伽等。在备赛经由中要警惕过度检会信号，当出现捏续疲顿、静息心率升高10%以上、寝息质地着落时，应立即转移检会盘算推算。

装备终点蹙迫

伤痛是好多跑步青睐者挥之不去的暗影，特出是全马、半马这种长距离比赛，有些参赛者容易受伤。究其原因，在于下肢肌肉及力量的不及，肌肉不可充分地保护膝关节、踝关节等部位。关于力量的检会，颜斌给出两个巧合且快速顺利的要道：一是深蹲，通过深蹲不错磨真金不怕火大腿肌肉；二是提踵检会，通过踮脚尖把脚后跟抬起，这个行为有助于咱们磨真金不怕火踝关节和小腿后方肌肉的踏实性。

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细节决定成败，颜斌觉得，参赛时的装备相似终点蹙迫。最初是笔据个东说念主民风一稔帽子、眼镜、袖套、联结腕表、速干衣裤等。最需要教导的，是要挑选一对宽松合脚的鞋子，业内老成“宽鞋紧袜”，袜子要略略紧少量，鞋子要比平淡鞋泰半码，脚趾前留1厘米闲暇。如若是新跑鞋还需要磨合期，新鞋需累计完成50公里以上的合适性检会。

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临了要说的是赛前饮食的安排。颜斌觉得，赛前饮食的安排，蕴含将能量储备的颖悟。

通信员张旭记者李晓明

赛前7天饮食战略

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●第7天—第4天：逐渐加多碳水比例至65%，每餐添加1份根茎类食品（如红薯、山药）。

●第3天—第1天：扩充“碳水填充法”，逐日摄入7—10克碳水/公斤体重。